Quiche integrali e vegane: 6 opzioni gustose e nutrienti per la tua merenda

Per completare i pasti principali o per uno spuntino pomeridiano, le quiche sono buone opzioni non solo per praticità, ma anche per gli alti valori nutrizionali che hanno nei loro abbinamenti. Versatili e gustosi, si adattano perfettamente ai piatti più disparati e, quindi, è un'incredibile prelibatezza da adattare a versioni sane e ingredienti naturali. Vedi 4 suggerimenti per quiche intere.

Chiunque voglia seguire una dieta o una routine alimentare senza rinunciare alle gustose ricette che la gastronomia può fornire, la nutrizionista Carine Rodrigues ha una grande notizia: le opzioni integrali e vegane delle deliziose quiche. Secondo il professionista l'ideale è optare per le versioni naturali di questi alimenti, dove sostituiamo alcuni ingredienti e garantiamo un buon apporto di nutrienti:

"Le torte salate possono essere consumate a pranzo, cena o merenda. Se preparate con farina integrale, sono fonti di fibre alimentari, che aiutano nella salute intestinale e controllano la glicemia, possono anche essere fonti di proteine, vitamine e minerali. Dobbiamo restare attenti agli ingredienti delle quiche, in quanto la maggior parte delle volte assumono cibi ricchi di grassi e ricchi di calorie come burro e / o margarina, panna acida, ricotta, parmigiano ", spiega il professionista, fornendo, di seguito, ricette salutari. Guarda!

4 Ricette di quiche integrali per la tua giornata

1 - Quiche di verdure intere

Pasta:

- 2 tazze di farina integrale

- 1/2 cucchiaino di sale

- 1/2 cucchiaino di lievito chimico

- 2 gemme

- 3 cucchiai d'acqua

- 3 cucchiai di yogurt bianco

- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Riempimento:

- 1/2 chayote grattugiato

- 1/2 carota grattugiata

- 1 spicchio d'aglio spremuto

- 1/2 zucchine tagliate a cubetti

- 1/2 cipolla tagliata a cubetti

- 1/2 tazza di cuore di palma tagliato a cubetti

Crema:

- 1 uovo

- 1 tazza di yogurt bianco

- 1 pezzetto di ricotta fresca

- noce moscata, sale e pepe a piacere

Preparazione: Amalgamate tutti gli ingredienti dell'impasto fino ad ottenere un impasto omogeneo. Riserva. In una casseruola soffriggere la cipolla nell'olio, aggiungere l'aglio. Poi la carota. Rosolare ancora un po 'e poi aggiungere il chayote e le zucchine, infine il cuore di palma. Riserva.

Crema: Mescolare in un barattolo uovo, yogurt e ricotta fresca grattugiata. Condire con sale, pepe e noce moscata. Foderare il fondo della teglia con carta forno e spennellare olio su carta forno e anche sui lati della teglia. Quindi foderare il fondo e le pareti della teglia con l'impasto. Pungere con una forchetta. Mettere in forno preriscaldato a 180 ° per 10 minuti. Sfornate. Mettete il soffritto di verdure e poi coprite con la panna. Rimettere in forno per altri 30 minuti.

2 - Quiche di porri con ricotta

Pasta:

- 1 tazza di farina integrale

- 2 cucchiai di avena

- 1 cucchiaio di burro

- 1 cucchiaio di acqua

- 1/2 cucchiaino di sale

Riempimento:

- 200 g di ricotta

- 1 gambo di porro tritato

- 2 cucchiai di panna leggera

- 2 uova

- sale qb

- pepe bianco qb.

Preparazione: in una ciotola setacciate la farina, poi unite il burro, l'avena, il sale e schiacciate con la punta delle dita. Aggiungi l'acqua per impastare. Avvolgere l'impasto nella pellicola trasparente e congelare per 20 minuti.

Quindi schiacciare la ricotta, quindi aggiungere i porri, le uova, la panna acida e mescolare. Condire con sale e pepe. Aprire la pasta a forma di anello removibile e infornare a 180 ° per 10 minuti. Sfornare, coprire con il ripieno e riporre per altri 30 min a 230 ° C.

3 - Quiche di pollo intero

Pasta:

- 400 g di farina integrale

- 50 g di margarina leggera

- ½ bicchiere d'acqua

- Sale qb

Riempimento:

- 1 petto di pollo (cotto e tritato) saltato a piacere.

* Saltare con verdure, peperoni, cipolle, mais e spezie a piacere

Preparazione: Impastare tutti gli ingredienti, aggiungendo poco a poco la farina fino a quando non si stacca dalle mani. Stampare su teglie con fondo estraibile e cuocere in forno preriscaldato a 200 ° C per 10 minuti. Sfornare, aggiungere il ripieno e infornare per altri 10 minuti.

4 - Quiche di zucchine intere

Pasta:

- 1 uovo

- 1 tazza di farina integrale

- 1 tazza di farina d'avena

- 50 g di burro leggero tritato

- Sale qb

- Acqua fino al punto

Riempimento:

- 2 zucchine

- 2 spicchi d'aglio tritati

- 1 tazza di ricotta

- 1/2 tazza di latte scremato

- 2 uova

- Sale e pepe a piacere

Preparazione: Mescolare la farina, l'avena, l'uovo, il sale e il burro in una ciotola. Impastare con la punta delle dita fino a ottenere una farina densa. Aggiungere l'acqua finché non diventa un impasto. Avvolgere nella pellicola e lasciare in frigorifero per 15 minuti. Quindi, aprire la pasta e coprire la teglia, facendo alcuni buchi con una forchetta. Grattugiate le zucchine con la buccia sulla parte spessa della grattugia. Soffriggere l'aglio nell'olio, aggiungere le zucchine e condire con sale e pepe. Tenere a fuoco basso finché non si ammorbidisce. Lasciate raffreddare. Sbattere le uova, il latte e la ricotta in un frullatore. Aggiungere le zucchine e farcire l'impasto. Mettere in forno preriscaldato a 200º fino a quando la superficie non sarà dorata.

Quiche vegane: opzione salutare per i fan della pratica!

Con una dieta priva di prodotti animali, anche vegani e vegetariani possono gustare questa prelibatezza, non mancano le versioni adattabili. Dai un'occhiata a due opzioni offerte dalla nutrizionista Carine Rodrigues:

1 - Quiche di spinaci con pomodori secchi

Pasta:

- 1xíc. di farina integrale

- 1 tazza. di farina d'avena

- 1/4 tazza. di olio vegetale

Un po 'di sale

Riempimento:

- 500 g di tofu

- 2 tazze. spinaci tritati

- 1 tazza. cipolla tritata

- 3/4 tazza. pomodoro secco

- 2 spicchi d'aglio

- Sale, curry e pepe nero in polvere a piacere

Preparazione: preriscaldare il forno a 200 ° C. In una ciotola mescolate la farina, l'avena, l'olio vegetale e il sale. Aggiungere gradualmente l'acqua, sempre mescolando bene, quando l'impasto esce dal contenitore e forma una palla significa che è pronto. Ungere una padella con olio e foderare il fondo e le pareti con la pasta. Fare dei buchi sul fondo con una forchetta per evitare bolle d'aria durante la cottura. Mettere in forno a cuocere tra 15 e 20 minuti. Durante la cottura preparare il ripieno.

In una piccola casseruola, scaldare un po 'd'acqua fino a quando non bolle. Spegnete e mettete i pomodori asciutti ad idratare per circa 5 minuti. Impastare il tofu con una forchetta e sbriciolarlo. In una casseruola capiente, scaldare un filo di olio vegetale e aggiungere la cipolla tritata. Quando sarà dorato, aggiungete gli spicchi d'aglio tritati e fatelo rosolare. Aggiungere gli spinaci, il tofu e i pomodori tritati, idratati e secchi.

Mescolare il tutto e condire a piacere con sale, curry e pepe nero. Mescolate continuamente per non bruciare, quando gli spinaci sono appassiti significa che sono pronti. Sfornare la pasta e spalmare il ripieno. Rimettilo in forno per altri 5 minuti.

2 - Quiche shitake vegana

Pasta:

- 2 tazze di farina di ceci

- 1/2 tazza di farina di semi di lino

- 2 cucchiai di olio di cocco

- Sale qb

- Acqua

Riempimento:

- 300 g di shitake a strisce

- 1 cipolla affettata

- 100 g di pomodorini

Preparazione: Mettere tutti gli ingredienti nell'impasto e impastare con le mani fino a farlo diventare una palla. Condisci a piacere, puoi usare pepe nero e spezie. Posizionare l'impasto su una teglia dal fondo removibile (non c'è bisogno di ungere). Infornate a 180º per 15 minuti. Nel frattempo preparate il ripieno: fate rosolare lo shitake, aggiungete la cipolla, rosolate ancora un po 'e aggiungete i pomodorini. Riempite la torta e infornate a 180 ° C per altri 10 minuti.

Restrizione del consumo - Secondo il nutrizionista, le persone allergiche o intolleranti al glutine dovrebbero prestare attenzione agli ingredienti: "Non dovrebbero consumare quiche a base di farina di frumento, avena o qualsiasi altro alimento contenente la sostanza. Intollerante al lattosio o allergico al latte inoltre non dovrebbero consumare quiche che contengono latte e / o derivati ​​", conclude il professionista.