Cibo ed esercizio: cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento?

Nell'anno delle Olimpiadi in Brasile, l'interesse brasiliano per lo sport cresce ancora di più. Tuttavia, pur essendo un Paese con una grande vocazione sportiva, la disattenzione e la mancanza di informazioni con aspetti importanti che ruotano attorno a queste attività possono compromettere la salute nel suo complesso. Il cibo, ad esempio, è uno di quegli aspetti essenziali per chi si allena regolarmente. Sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento influisce direttamente sulla nostra qualità di vita, sul benessere e, ovviamente, sulle prestazioni fisiche.

Prima di sapere cosa mangiare, dobbiamo sapere cosa andremo a praticare, poiché il concetto di attività fisica è diverso da quello utilizzato per l'esercizio fisico e questo interferisce totalmente con le esigenze alimentari. Mentre l'attività fisica è caratterizzata da qualsiasi movimento del corpo non programmato che genera dispendio energetico, come camminare con il cane per strada o lavare l'auto, ad esempio, gli esercizi (nuoto, corsa, ecc.) Mirano a migliorare la resistenza fisica e le abilità il motore. La nutrizionista Sheila Basso spiega l'importanza di seguire una dieta coerente contro questi segni di usura.

Occorre sempre tenere presente la cura con una buona alimentazione in due momenti: prima e dopo l'attività fisica. Tuttavia, una sana alimentazione è fondamentale anche in altri periodi della giornata, attraverso il frazionamento dei pasti, l'adeguato consumo di frutta. , verdure e ortaggi e il basso apporto di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri ", spiega il professionista, ribadendo:" L'interesse per questi cambiamenti nello stile di vita richiede attenzione: i cambiamenti nelle abitudini alimentari e l'inizio di un'attività fisica programmata devono essere seguito da vicino da professionisti ", guida lo specialista, presentandoci un menù per ogni specifico momento di attività. Vedi sotto!

Prima, durante e dopo: guarda cosa mangiare durante l'allenamento

Prima dell'allenamento - L'assenza di carboidrati parallelamente all'attività fisica può innescare perdita di massa muscolare, affaticamento precoce, calo delle prestazioni e delle prestazioni. Pertanto, una o due ore prima dell'allenamento, consumare cibi ricchi di carboidrati, come riso, tuberi (patate, manioca, mandioquinha, patate dolci, patate dolci), pasta, avena, muesli, farina e farina in generale, pane, cracker e toast. Quando possibile, è preferibile che questi alimenti vengano consumati nella versione intera (pane, riso e cereali integrali), poiché sono in grado di fornire energia per un periodo di tempo più lungo ", sottolinea il nutrizionista.

Buone opzioni: banana con farina d'avena, panino con pane integrale con marmellata o una ciotola di cereali integrali con frutta tritata.

Durante l'allenamento - Secondo la dottoressa Sheila, per allenamenti che durano meno di un'ora, si consigliano 200 ml di acqua, ogni 20 minuti di esercizio. Se l'esercizio supera un'ora, si consiglia di ingerire da 50 ml a 100 ml di acqua, ogni 20 minuti, e aggiungere da 30 ga 60 g di carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare, per migliorare le prestazioni e ritardare l'affaticamento.

Dopo l'allenamento - Subito dopo l'attività fisica, è importante ripristinare l'energia spesa durante l'esercizio. Pertanto, in quel momento, devono essere presenti anche alimenti fonte di carboidrati, in questo caso, nelle versioni non integrali (pane bianco, riso bianco, frutta, miele, ecc.), Che ci forniscono energia più rapidamente. "Inoltre, dovremmo mangiare anche cibi di origine proteica, come latte magro e yogurt e formaggi magri, poiché questo nutriente è responsabile del recupero e della rigenerazione muscolare", ribadisce il nutrizionista.

Buone opzioni: frullato di banana con latte scremato, yogurt con frutta o ricotta con miele, succo di frutta e pane con formaggio bianco, riso e fagioli con filetto di pollo alla griglia, tagliatelle di sugo e polpette.

Non dimenticare di bere molta acqua. L'idratazione è essenziale!

Non importa l'ora e l'ora. Prima, durante e dopo l'acqua potabile è essenziale in qualsiasi attività fisica. "Per una buona prestazione non dobbiamo dimenticare di bere acqua, perché quando facciamo esercizio perdiamo molti liquidi attraverso il sudore. Anche quando non abbiamo sete, il nostro corpo potrebbe già aver bisogno di acqua. Aumenta il maggior dispendio energetico durante l'esercizio. la necessità di idratarci, quindi assicurati di bere acqua subito! ", conclude la dottoressa Sheila. * Sheila Basso (CRN 21,557) è una specialista in nutrizione clinica e obesità, perdita di peso e salute dell'Università Federale di San Paolo (Unifesp).