Comment réaliser des Burpees ?

Comment réaliser facilement un burpee, l’exercice de préparation physique ultime ! Très exigent et technique à la fois, les burpees représentent un enchainement de positions qui sollicitent plusieurs parties du corps.

Comme promis, présentation cette semaine de l’un des exercices ultimes au poids de corps, LE BURPEE.

C’est un de mes exos favoris. Découvert sur des vidéos de Crossfit, il y a 2 ans, je l’ai pratiqué et je le pratique encore aujourd’hui.

Il permet de m’évaluer lorsque je fais mes Fit tests comme dans l’insanity de ShaunT. En gros, faire le maximum de répétitions sur un temps donné. Mon ancien record est 22 burpees complets en 1 min. Ce n’est pas extraordinaire mais c’est déjà ça ! Vous pouvez vous tester sur 2 min ou plus. Cet exercice est tellement gourmand en énergie !

Vous trouverez sur la chaîne Youtube Sport pour Tous l’origine et les explications en vidéo

7 étapes pour réaliser un burpee

image 1 Burpee en 7 phases – il manque le squat ici

image 1 Burpee en 7 phases – il manque le squat ici

 

Comme vous le savez déjà, ma version du Crosstraining* quotidien est personnel, vous devriez faire pareil.

Pourquoi ma version ? Car orienté vers ma santé et ma vision du bien-être corporel. Et vu que je me forme au CTS**, c’est donc dans la logique des choses.

Rentrons dans le vif du sujet !

Un full burpee se décompose en 7 phases voir ci-dessus en ou 3 mouvements voir ci-dessous :

– La pompe ou push up

faire une pompe dans le cadre d'un burpee

image 2 Pompe = Gainage sous 2 positions. Position 1 : full plank – Position 2 : bras plié le long du corps sans toucher le sol.

image 2 Pompe = Gainage sous 2 positions. Position 1 : full plank – Position 2 : bras plié le long du corps sans toucher le sol.

– Le squat sauté ou jump squat

squat sauté pour un burpee

image 3 squat sauté

image 3 squat sauté

 

– Le mountain climber jambes groupées <=> saut de chat au sol

 

burpee sauté

Je m’explique, vos jambes fléchies doivent venir au niveau de vos bras. Ces derniers sont posés au sol et sont tendus (voir position 2 de l’image 1)

N’ayez pas peur de réaliser un burpee !

Vous en convenez, ces 3 mouvements sont évolués si vous êtes débutant et demandent des compétences physiques avancées. Ces compétences s’acquièrent avec de la patience et de la détermination. Il est préférable d’apprendre les mouvements séparément. Ma proposition est de vous apprendre cet exercice sous forme éducative. C’est à dire apprendre chaque mouvement parfaitement et de les associés une fois les compétences acquises.

Comment apprendre à faire un burpee ?

Avant de pouvoir maîtriser le Burpee, il faut savoir faire une pompe ou pas, faire un squat sauté ou pas. En gros, je suis en train de vous dire que vous pouvez faire un baby burpee (sans la pompe et sans le squat sauté). Il est beaucoup utilisé par les filles ! Il est très efficace !

Vous faites simplement :

1 – un SQUAT bien propre dos aligné bien gainé, bras vers l’avant tendus. Les jambes fléchis à 90° max pour protéger vos genoux et écartées au max à la largeur de vos épaules (voir position a.). Vos pieds doivent être parallèles légèrement ouverts sur l’extérieur ~10°.
2 – Lorsque vous descendez en squat en partant de la position debout, vous devez poussez vos fesses vers l’arrière et rentrer bien le ventre pour protéger votre dos (évitez la cambrure).
3 – Ensuite lors de la remontée, vous utilisez vos jambes et non votre dos, comme un piston !!!

Apprenez le gainage bras tendus ou full plank, bien propre dos aligné et bien gainé. Les jambes tendues dans l’alignement des fesses, voir photo ci-dessus = position 1. La pompe, c’est comme pour le squat, c’est un piston ! Essayez de tenir les 2 positions séparément 30s durant. Passez de l’une à l’autre. Si vous n’y arrivez pas, tester les pompes au mur, sur une chaise ou sur une table (jambes au sol). Faites un angle aigu entre votre corps aligné et l’élément. Normalement vous allez sentir que c’est plus aisé.

Grâce à ces deux mouvements, vous pouvez avoir un combi de 3 exos très efficaces ! Le passage d’un mouvement à l’autre est un exo ! Il ne faut pas l’oublier.

Bilan 

On récapitule squat simple, on pose les mains bras tendus puis on lance les jambes vers l’arrière sans cambrer. Une fois les jambes tendues, on ramène les jambes pour pouvoir se remettre debout et PAFFFF ! ça fait un burpee !

Attention !

Vous devez absolument et je dis bien absolument vous échauffer !

Bénéfices 😉

Le bénéfice des Burpees est qu’ils travaillent et renforcent tout le corps. Vous sollicitez l’ensemble de votre corps en mobilisant plusieurs groupes musculaires.

C’est pour moi l’un des meilleurs exercices pour cramer le gras.

Il est énormément utilisé dans le crossfit, le tabata, insanity, les HIIT, le GRIT, les routines au PDC***

Arrêtez de faire la queue devant les salles de muscu ou devant les machines, venez faire ou faites des Burpees vous verrez les résultats parleront d’eux même. Encore une fois, je le dis et je le signe, le « sans matériel » vaincra.

PS : J’utilise quand même quelques trucs comme les jump box, la battle rope, les élastiques, la corde à sauter, le bosu, le swissball, le kettlebell, la powerball, le coussin de proprioception, le TRX

 

 Lexique :

*Crosstraining <-> au Crossfit sans l’haltérophilie
**CTS = Cross Training System
***PDC = poids de corps

N’hésitez pas à me laisser des commentaires, on apprend tous les jours

Je poste une vidéo très vite pour illustrer mes propos…

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  1. […] Burpees 15 min en pyramide montante […]

  2. […] vous deviendrez une machine à burpees** […]

  3. […] climber » et ses déclinaisons, les pompes (c’est du gainage), les dips, les burpees, la corde à sauter, les fentes et ses déclinaisons ou juste des montées d’escaliers […]

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